Bien nourrir son cerveau 🍎

Sylvie Gendreau, coach exécutive et experte en compétences psychosociales

Plus du tiers de notre cerveau est constitué de gras. Non seulement le cerveau est-il riche en gras, mais il doit aussi en consommer régulièrement.

Mis à jour en 2025

Bien nourrir son cerveau 🌼 par Sylvie Gendreau, le blog Être en forme de la Nouvelle École de Créativité

Pourquoi la nutrition cérébrale importe

Après une étude menée auprès de 115 participants, des chercheurs de l’université de l’Illinois ont conclu qu’une diète équilibrée contenant à la fois des oméga 3, des oméga 6, de la vitamine D et de la vitamine B12 était un des meilleurs indicateurs d’une connectivité accrue entre certaines régions du cerveau, incluant les réseaux frontaux pariétaux qui sont à la commande des comportements orientés vers un objectif, et le réseau d'attention dorsale, impliqué dans la focalisation attentionnelle.

Mais attention ! Le mot-clé, c’est l’équilibre. Il est inutile d’augmenter notre consommation de poissons gras, si nous continuons à nous gaver de mal bouffe (très riche en oméga 6).

Il n’existe pas de recommandations précises en ce qui concerne le ratio optimal oméga 3 et oméga 6 pour en ressentir les bénéfices sur la santé du cerveau et la performance cognitive. Toutefois, plusieurs études convergent vers un ratio de 1 : 1.

Nous devons consommer régulièrement des acides gras essentiels, oméga 3 et oméga 6, car notre corps n’en fabrique pas.

Les acides gras oméga 3 et 6 doivent être consommés de pair.

Les nutriments clés pour votre cerveau

Les principales sources végétales d’oméga 3 → huile / graines de lin, graines de chia, huile de canola, noix de Grenoble, huile de soya, graines de chanvre.

Les principales sources d’oméga 3 animales → maquereau, saumon, hareng, thon et sardines.

Les principales sources d’oméga 6 → viande de porc et de volaille nourrie au maïs ou au soja, par exemple. L’oméga 6 est aussi très abondant dans les noix, l’huile de chanvre et de carthame. Les huiles de bourrache, de pépins de cassis, d’onagre et d’argan en contiennent aussi.

Le régime méditerranéen, de façon générale, alliant fruits, légumes, poissons et huile d’olive est reconnu pour apporter une quantité oméga-6/oméga-3 proche des recommandations.

Mangez des fruits

En particulier chez les femmes, la consommation de fruits a un effet positif sur la santé mentale.

Si l’on joint une bonne consommation de fruits frais à une alimentation riche en antioxydants, on peut réduire de manière significative l’anxiété et la dépression chez les femmes qui souffrent de troubles mentaux.

Chez les femmes de 30 ans et plus, en bonne santé, et qui ne souffrent pas de troubles mentaux, le fait de ne pas consommer suffisamment de fruits frais augmente le risque de souffrir de troubles mentaux.

Aliments et recettes pour booster vos neurones

Les fruits contiennent toute une panoplie de composés phytochimiques. Plusieurs de ces composés améliorent les fonctions cognitives en augmentant le niveau des facteurs neurotrophiques.

Ces facteurs ont un effet anti-inflammatoire et anti-apoptotique. De plus, les composés phytochimiques améliorent la plasticité du cerveau, la réparation des réseaux de neurones, et sont donc cruciaux pour combattre le vieillissement du cerveau.

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Référence :
Sources : Begdache, L.; Sadeghzadeh, S.; Derose, G.; Abrams, C. Diet, Exercise, Lifestyle, and Mental Distress among Young and Mature Men and Women: A Repeated Cross-Sectional Study. Nutrients 2021, 13, 24.