S'entraîner à la pleine conscience
Sylvie Gendreau, autrice, entrepreneure et professeure en compétences psychosociales.
Est-ce facile ?
Mis à jour en 2025
Photo : Pierre Guité & Mid-Journey - Une femme qui pratique la pleine conscience dans un train.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Quand j’ai découvert la pleine conscience, je la voyais d’abord comme une simple pause mentale : quelques instants pour « faire le vide ». Très vite, j’ai compris que c’est bien plus : une discipline à laquelle on s’astreint pour transformer sa relation au stress et aiguiser son attention.
La pleine conscience (ou mindfulness) consiste à porter, sans jugement, une attention vigilante à chaque phénomène qui se présente – qu’il soit interne (pensées, émotions, sensations) ou externe (sons, lumières, gestes). Cette présence soutenue reconfigure peu à peu nos automatismes : au lieu de réagir dans l’urgence, on apprend à observer nos émotions et à choisir sa réponse, plutôt qu’à céder à la première impulsion.
Pourquoi l’entraînement régulier est essentiel
Une pratique ponctuelle peut offrir un apaisement immédiat, mais c’est la régularité qui permet de :
Reconfigurer nos automatismes de réaction face au stress.
Renforcer nos connexions neuronales liées à l’attention (neuroplasticité).
Ancrer durablement un état de calme et de clarté mentale, même en situation de pression.
Étude de cas : lycéens américains en programme de 8 semaines
Une étude menée dans deux lycées américains illustre puissamment ces effets. Pour comprendre l’impact de la pleine conscience sur le comportement et la santé, des chercheurs ont suivi deux lycées sur huit semaines.
Sous la supervision d’un instructeur spécialisé, les lycéens prennent conscience de leur respiration, de leurs sensations corporelles, des sons environnants, des objets qui les entourent, de leurs pensées et de leurs émotions. Ils apprennent aussi à noter les événements qui sollicitent leur attention d’un moment à un autre. Ils se prêtent à des exercices de marche et de yoga.
En groupe, ils écoutent, quotidiennement, un enregistrement d’une quinzaine de minutes qui guide leur pratique de la pleine conscience, et sont invités à réécouter cet enregistrement seul, plus tard dans la journée, tout au long de la période d’entraînement.
Les résultats ont été mesurés immédiatement après l’entraînement, suivi d’une deuxième évaluation six mois plus tard.
L’entraînement à la pleine conscience a eu un effet positif sur la pratique d’activités physiques, en particulier pour les adolescents masculins actifs. Ce résultat n’a pas surpris les chercheurs, car l’activité physique améliore la proprioception (perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps) qui augmente elle aussi par la pratique de la pleine conscience.
Sommaire de l’étude :
Séances hebdomadaires guidées (15 min)
Exercices de respiration, scan corporel, marche consciente, postures de yoga.
Pratique autonome
Écoute quotidienne d’un enregistrement, prise de notes sur les événements captés par l’attention.
Évaluation et résultats
Mesure des habitudes (activité physique, alimentation, gestion du stress) juste après le programme, puis 6 mois plus tard.
Hausse significative de l’activité physique chez les adolescents, notamment les garçons déjà actifs.
Amélioration de la proprioception et de la qualité des mouvements.
Diminution des niveaux de stress perçu et meilleure régulation émotionnelle.
Trois exercices simples à pratiquer dès aujourd’hui
Ancrage respiratoire (2 min)
Asseyez-vous droit·e. Fermez les yeux. Portez attention à l’entrée et la sortie de l’air par vos narines.
Scan corporel express (3 min)
Allongé·e ou debout, faites le tour mental de votre corps, des pieds à la tête, en notant sans juger chaque sensation.
Pause contemplative (5 min)
Choisissez un objet ou un son (une bougie, un oiseau). Observez-le/surveillez-le en focalisant votre attention, et revenez si votre esprit vagabonde.
Comment intégrer la pleine conscience dans votre vie de leader
Incorporer la pleine conscience à votre vie de leader ne demande pas des heures : quelques micro-rituels suffisent:
Micro-pauses programmées : bloquez trois créneaux de 5 minutes dans votre agenda.
Rituel de début et fin de réunion : quelques respirations conscientes pour recentrer l’attention collective.
Journal de bord : notez chaque jour 1 chose que vous avez remarquée consciemment (pensée, émotion ou sensation).
Bénéfices pour les leaders
Clarté décisionnelle : réduction des biais cognitifs liés au stress.
Résilience accrue : meilleure récupération mentale après un pic de tension.
Qualité de présence : écoute et empathie renforcées dans les interactions.
Vos décisions gagnent en lucidité, vous récupérez plus vite après un événement stressant, et votre capacité d’écoute et d’empathie s’en trouve renforcée. En vous entraînant régulièrement, vous transformez votre cerveau : les connexions neuronales liées à l’attention se renforcent, et l’état de calme acquis devient une ressource à laquelle puiser lorsque la pression monte.
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Référence :
Elena Salmoirago-Blotcher a, Susan Druker b, Christine Frisard b, Shira I. Dunsiger a, Sybil Crawford b, Florence Meleo-Meyer b, Beth Bock a, Lori Pbert b, Integrating mindfulness training in school health education to promote healthy behaviors in adolescents: Feasibility and preliminary effects on exercise and dietary habits
